С идването на зимата се повишава опасността от грипни и простудни заболявания. През този период организмът  трябва да се справя с атаките на вирусите и другите болестотворни причинители. Ето защо e необходимо да се знае как действат  витамините и как се употребяват, за да са максимално полезни. И още нещо – да се разбере, че е по-добре  да се доставят на организма с храната, с плодовете и зеленчуците, а не с хапчета.

Витамините са нискомолекулни органични съединения, необходими в минимални количества за нормалната жизнена дейност на човека и животните. Наименованието „витамин” се появява през 1912 г. Американския биохимик от полски произход Казимир Функ изолирал от оризовите люспи съдържащо аминна група вещество (витамин В₁), което лекува болестта бери-бери и го нарекъл „витамин“. Днес са известни около 30 витамина. Влияят на растежа, обмяната на веществата, функциите на имунната, нервната, ендокринната система, кръвообразуването, кръвосъсирването и др. Съдържат се предимно в растенията. Могат да се образуват в организма и от провитамини (каротини, стеарини). Някои от тях се синтезират и от чревните бактерии.  Витамините биват мастноразтворими (А, D, Е, К) и водоразтворими (С и групата В). За усвояването на мастноразтворимите витамини в храната трябва да има мазнини. Всеки витамин означава сборна група. Така от групата А са познати витамините А1, и А2, от групата D – D1, D2, D3, D4, D5, D6 и т.н. Недостигът на витамини води до болестни състояния - хиповитаминози и авитаминози, а прекомерният прием (главно на А и D) - до хипервитаминози. В наши дни човек се натоварва физически по-малко, храни се нередовно, храната не е така разнообразна, приготвена е нездравословно, правят се различни гладуващи диети и е нормално витамините да не достигат. Дейността на отделните витамини е свързана и липсата на някой от тях води до неусвояване на други. Много от днешните заболявания и различни здравословни проблеми са причинени точно от недостига им. Потребностите на организма зависят от възрастта, пола, физиологичното състояние, професията и условията на труд. Дневните нужди са повишени при бременност, кърмене, интензивен физически и умствен труд, активно спортуване и след инфекциозни заболявания. Как може да се задоволят тези потребности?....Отговорът се крие в плодовете и зеленчуците, източник на здраве и дълголетие,  най-полезната храни за човека, истински природен дар. Те са изключително богати на жизнено важните за организма витамини и трябва да присъстват ежедневно в менюто. Нискокалорични са и може да се консумират в големи количества, без страх, че ще се напълнее. Кои витамини са особено значими през зимните месеци ?
Витамин С (аскорбиновата киселина) участва в клетъчните окислително-редукционни процеси, в обезвреждането на токсичните вещества в организма, укрепва стените на кръвоносните съдове, стимулира естествения имунитет,  заздравява раните, понижава нивото на холестерола, предпазва от вируси и бактерии, намалява образуването на тромби, увеличава продължителността на живота, намалява въздействието на алергиите. Намира се в  пресните плодове и зеленчуци, в по-големи количества в шипките, цитрусовите плодове, кивито, касиса, малините, къпините, боровинките, вишните, ябълките, крушите, кайсиите, сливите, прасковите, ягодите, гроздето,  червения пипер, лютите чушки, зеления грах, доматите, зелето, магданоза, копривата, спанака, лапада, репичките, морковите, салатите  и др. Дневният прием е 100 mg, а  за хора с отслабнал имунитет и при бременност 100-600 mg. При системен недостиг на витамин С се заболява от скорбут. Намалява и съпротивата на организма към инфекции, често срещащи се през зимата.

Витамин А (ретинол, аксерофтол) се намира в морковите, спанака, кайсиите, доматите, жълтъка, черния дроб, маслото и др. Дневната доза за възрастни е 0,6-0,8 mg. Витамин А осигурява нормално зрение, растеж на младия организъм, развитие на зъбите и костите, укрепва кожата и лигавицата, регулира дейността на хормона на щитовидната жлеза, оказва противосклеротично действие, повишава съпротивата на организма към заболявания на дихателната система, съкращава периода на боледуване, лекува пъпки, абцеси, язви и др. Той поддържа в изправност нежните клетъчни тъкани, които изграждат лигавицата и органите на човешкото тяло. Витамин А оказва оптимален ефект при взаимодействие с В-комплекс, витамин D и Е, калций, фосфор и цинк. Приемът на витамин А подсилва имунната система и предпазва организма от атаките на вирусите и бактериите.

Витамин В₁ (тиамин, аневрин) се среща в много растения, но най-богати са пшеничените зародиши, оризовите трици, овесените ядки, зеленият грах, зърната от елда, фъстъците, повечето зеленчуци и др. Съдържа се и в свинското месо. Денонощната нужда за възрастен човек е 2 - 3 mg. Участва в обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините. Витамин В₁ подсилва нервната система и подпомага възвръщането на психическото равновесие. При недостиг често се развиват  инфекциозни заболявания.
Витамин В₂ (рибофлавин) се съдържа в гъбите, зеленият грах, пшениченият хляб, зърната от елда, месото, черният дроб, бъбреците, кравето мляко, яйцата. Денонощната нужда за възрастен човек е 2,5 - 3 mg. Необходим е за синтеза на белтъчините и мазнините, участва в процеса на кръвообразуването, влияе върху растежа и развитието на плода, предпазва очите от ултравиолетовите лъчи. Този витамин действа най-добре съвместно с витамин В₆, витамин С и витамин  В₃. При недостиг на витамин В₂ се възпаляват устните, слизестата обвивка на устата и езикът, появяват се рагади и язвички. Възниква дерматит и възпаление на роговицата на очите. Наблюдава се загуба на апетит, главоболие, рязко понижаване на работоспособността.

Витамин В₃ (никотинамид, ниацин, витамин PP) участва в клетъчните окислително-редукционни процеси, изключително важен е за синтеза на болшинството хормони и за регулиращите функции на мозъчните процеси (паметта и емоционалността). Има връзка с процесите на възникване и проявление на психичните заболявания. Дневната доза за възрастни е от 15 до 25 mg. Витамин В₃ противодейства на инфекциите чрез формиране на антитела.

Витамин Е (токофероли). Взема участие в дейността на жлезите с вътрешна секреция и особено на половите жлези, влияе върху обмяната на веществата, регулира разпределението на мазнините и водата в организма, осигурява правилното функциониране на мускулната и нервната система. Липсата му води до безплодие и спонтанни аборти. Установено е, че витамин Е взаимодейства с витамин А и когато има недостиг на витамин Е, се наблюдава и недостиг на витамин А. Човешкият организъм се нуждае дневно от 10 до 25 mg витамин Е. В по-големи количества той се намира в житните зародиши, в листните зеленчуци, в зеления грах, в морковите, в ядките на бадема и ореха, млякото, кравето масло, яйцата, натуралния шоколад, пълнозърнестия хляб. Витамин Е увеличава способността на имунната система да противодейства на инфекциозните заболявания. Неутрализира и свободните радикали.

Витамин D (калциферол)  взема участие в образуването и  растежа на костите, зъбите, регулира използването на калция и фосфора. В зеленчуците се съдържа под формата на провитамин, който се превръща във витамин D под действието на ултравиолетовите лъчи. При липса на витамин D се развива рахит. Костите остават меки и се изкривяват поради недостатъчното съдържание на калциеви и фосфорни соли в тях. Човешкият организъм се нуждае дневно от 0,01 до 0,02 mg витамин D. Източници на провитамин D са дрождите, зелето, спанакът, гъбите,  рибеното масло, черния дроб, риба тон, сардина, жълтък, краве масло, сирене и др. В комбинация с витамин А и С  помага за предпазване от настинки.

Витамин К (менадион, филохинон) подпомага съсирването на кръвта. Освен от храната той се получава и от чревните бактерии. Дневната нужда от витамин К за възрастен човек е 4 mg, а за бременни жени – до 20 mg. Витамин К се съдържа във всички зелени части на растенията. В по-голямо количество се съдържа в зелето и особено в цветното, копривата, морковите, спанака, тиквичките, шипките, доматите, зеления грах, магданоза, боба, ягодите и др. Витамин К е необходим и за синтеза на белтъците, осигуряващи достатъчно ниво на коагулация. Играе съществена роля при обмяна на веществата в костите и съединителната тъкан, също така и при правилното функциониране на бъбреците. Спомага за усвояването на калция и взаимодействието му с витамин D. Може да настъпи К-авитаминоза при продължителна употреба на сулфамидни препарати и антибиотици, които унищожават чревните бактерии.

Човек сам не може да  определи кои витамини му липсват, но чрез таблицата ще се ориентира за последствията от недостига им.

Таблица 1.         Болестни състояния при недостиг на витамини

Здравият човек няма нужда от допълнителен прием на  витамини, стига да се храни пълноценно и да консумира много плодове и зеленчуци.